Compter les moutons ! Et autres trucs pour s’endormir
Les troubles du sommeil sont très fréquents, et la France est parmi les plus gros consommateurs d'anxiolytiques et d'hypnotiques. Deux raisons pour rappeler brièvement les principaux trucs et conseils de base pour s'endormir et avoir un sommeil de qualité
Entendons-nous bien : il ne s'agit pas là des pathologies graves du sommeil, heureusement rares, qui sont explorées dans les centres spécialisés. Ni d'un sommeil sous les bombardements – il y a soucis et soucis...
On parle des difficultés courantes. Le souhait de chacun serait une sorte d'interrupteur « marche/arrêt » suivi d'un réveil frais et dispos ! Malheureusement, ça ne marche pas comme ça. Pourtant, s'il y a une chose qui est généreusement donnée par Dame Nature, c'est bien le sommeil, octroyé à tout le monde pour un bon tiers de notre vie. Le nombre d'heures nécessaire à chacun est légèrement différent, il n'en reste pas moins qu'on trouve plus facilement le sommeil que la nourriture, le sexe ou le pognon !
On ne prend pas ces médicaments parce que on « arrive pas à dormir », mais à s'endormir.
La nuit porte conseil... oui, à condition de dormir !
Donc en vrac, les conseils de base :
Avoir une vie saine - quoi que cela veuille dire.
Se fatiguer un minimum (nous sommes à la base des chasseurs-cueilleurs, pas des joueurs de poker en ligne !), une dépense physique, c'est-à-dire plutôt que nerveuse - par exemple, une demi-heure de marche par jour, ou quelques escaliers sans ascenseur.
Éliminer les facteurs d'éveil et de stress, les excitants en général : pas de café ni thé le soir ou même l'après-midi, pas trop de télé ou d'écrans en tout genre, bruits, disputes, travail en retard, tous soucis perturbants.
Comprendre que le sommeil fonctionne par cycles et que le cerveau envoie une sorte de signal disant que là, c'est bon, faudrait songer à roupiller. Comme un train à la gare, si on le rate, faudra prendre le suivant... et, comme les trains, le suivant ne passera pas avant un bon moment. Surtout si on s'énerve parce qu'on a raté le premier !
Ce qui implique, pour bien prendre ce train de sommeil, d'écouter son corps et son cerveau (la voix du fameux « marchand de sable ») d'arrêter de lire, d'envoyer des messages ou de regarder la télé dès qu'on sent des bâillements ou un engourdissement général (signaux du train en question) . Pour l'activité horizontale (et parfois verticale), pas de problème, même si ça bouffe un peu de temps de sommeil, ça le rend profond et réparateur.
Avoir son petit rituel, ses gestes quotidiens d'avant la nuit.
Options médicamenteuses (hors dépression) :
Douces : phytothérapie (les plantes, en général aubépine, tilleul et/ou valériane), mélatonine (effet possible mais pas réellement prouvé, mal connu), tisanes.
Benzodiazépines : molécules les plus utilisées (qui n'a jamais entendu parler de Valium ?), à la fois contre l'anxiété et pour le sommeil, mais choisir son heure de prise car l'effet n'est pas immédiat. Lire la notice pour les effets secondaires, accoutumance et troubles de la mémoire. L'efficacité diminue avec le temps.
Hypnotiques, de plus en plus règlementés en raison du mésusage. Effet très rapide, ce qui implique de bien les utiliser, à prendre sur la table de chevet et dans le noir, c'est-à-dire après être allé aux toilettes, prêt à dormir (ne surtout pas lire au lit ou regarder la télé après !). Bien adapté dans certaines circonstances à cause de la rapidité et de la courte durée d'action : décalage horaire (transport aérien), examen le lendemain si on pense qu'on n'arrivera pas à s'endormir, nuits en refuge ou collectivités, voyages. Mais ce sont des médicaments à ne prendre que pour une courte durée, en raison là aussi de leurs effets secondaires à long terme sur la mémoire. Comme l'autre classe, l'efficacité diminue avec le temps.
Option « positiver » : se concenter sur des pensées agréables (mais pas trop excitantes...), des lieux agréables et relaxants - en somme (!), à chacun son paradis, perdu ou pas.
Option « compter les moutons »
Il s'agit d'une méthode traditionnelle, d'auto-suggestion, destinée à chasser les pensées anxiogènes qui perturbent l'endormissement (les innombrables soucis de la vie courante). En obligeant le cerveau à se concentrer sur une succession de nombres, on le pousse à reléguer au second plan tous nos problèmes. De cette façon, on est davantage à l'écoute des signaux de fatigue, prélude à l'endormissement.
Le contrôle de la respiration est d'ailleurs un point commun aux exercices d'acteurs contre le trac, et dans la méditation.
Dans un épisode de la série « Mentalist », le héros conseille à un mafieux anxieux (!) de compter un à l'inspiration et deux à l'expiration, ce qui associe de se concentrer sur les chiffres et la respiration – donc mêmes principes.
Si compter les moutons vous rase, ou si vous craignez que ça vous donne mauvaise à laine le lendemain, vous pouvez compter des loups, mais ils sont rarement plus de dix... C'est trop court. On peut associer un lieu relaxant, la mer, en comptant les sardines !
Personnellement, visualiser des moutons ou autre chose à compter ne m'inspire pas, je préfère visualiser les nombres eux-mêmes et simplement compter ou décompter.
On peut le faire simplement : 1, 2, 3, 4 etc., ou décompter 200, 199, 198 etc., mais je trouve que ça vient trop facilement et cet automatisme n'oblige pas à se concentrer sur l'opération.
On peut le faire de deux en deux : 1, 3, 5, 7, 9 ou 200, 198, 196 etc., mais on reste sur des nombres pairs ou impairs selon le départ, donc là encore un certain automatisme trop facile.
On peut soustraire trois : 200, 197, 194, 191 etc., on arrivera à 2 (si on ne s'endort pas !), ou 198, 195, 193 etc. On arrivera à zéro. C'est ma méthode préférée.
Pour des gens habiles en calcul mental, on peut par exemple partir de 300 et soustraire 7 : 300, 293, 286, 199 etc.
Je pense que le choix dépend de chacun, il faut trouver un procédé qui oblige à se concentrer un minimum à chaque soustraction, le but étant une sorte d'autohypnose qui chasse les pensées parasites et permette au corps de ralentir – ralentissement métabolique qui met en jeu de nombreux organes, hormones et médiateurs. À noter, comme une récente émission sur les cosmonautes le rappelait, qu'on ignore quels signaux déclenchent l'hibernation de certains animaux, et lesquels leur permettent d'en sortir – il serait fâcheux que nous envoyions des astronautes en hibernation jusqu'à Mars et qu'ils roupillent jusqu'au retour !
Si cet article soporifique ne vous a pas endormis, j'ai raté mon coup ! Dans ce cas, il suffit de le relire une fois, deux fois, trois fois, quatre fois, cinq fois...